Che cos'è la vitamina A?
La vitamina A è un nutriente vitale, importante per la vista, la funzione immunitaria e lo sviluppo embrionale. Tuttavia, per vitamina A non si intende una sola vitamina, ma un intero gruppo di composti che hanno un effetto vitaminico. La forma centrale in cui la vitamina A agisce nell'organismo è il retinolo - il che è piuttosto logico, visto che la retina dell'occhio è chiamata anche retina!
Da dove si ottiene la vitamina A?
Il retinolo si trova solo in alimenti di origine animale come fegato, uova, latte e alcuni tipi di pesce e formaggio. Ma cosa fanno i vegani? Nessun problema, perché le piante contengono i cosiddetti carotenoidi della provitamina A, che possono essere facilmente convertiti in retinolo. Ciò significa che, nonostante la mancanza di retinolo nella dieta, se ne può comunque assumere una quantità sufficiente: una cosa pratica!
La provitamina A più importante è il β-carotene, che può essere convertito in retinolo in modo particolarmente efficace e che viene consumato dalla maggior parte delle persone. Si trova ad esempio nelle carote, nelle patate dolci, nella zucca, nei peperoni rossi, nel cavolo, negli spinaci, nella lattuga di agnello, nelle albicocche e nel mango. Ne derivano piatti deliziosi come il curry di patate dolci e zucca o un'insalata fruttata di lattuga di agnello con mango e una guarnizione di nocciole del cosmo KoRo. E potete gustarne subito una buona porzione, perché anche se l'organismo è in grado di convertire il β-carotene in retinolo, ne occorre una quantità sei volte superiore a quella che si avrebbe assumendo direttamente la vitamina A. Ma i carotenoidi hanno un'altra utile aggiunta: hanno un effetto antiossidante!
Di quanta vitamina A avete bisogno?
Abbiamo assolutamente bisogno di retinolo, ma non necessariamente di vitamina A proveniente da prodotti animali. L'unico problema è che, se non si assume vitamina A, è necessario assumere molti carotenoidi affinché l'organismo possa convertirla in vitamina A. Affinché questo funzioni, è necessario seguire una dieta il più possibile varia. Il nostro motto per i carotenoidi: l'arancione è l'ideale! Gli alimenti arancioni sono semplicemente dei fornitori di β-carotene piuttosto evidenti.
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di 700-950 equivalenti di attività retinica (RAE) per gli adulti. Questo sembra più complicato di quanto non sia in realtà, perché sappiamo che abbiamo bisogno di una quantità di β-carotene sei volte superiore a quella della vitamina A per ottenere la stessa quantità di retinolo. Ecco perché l'apporto è indicato in RAE, in modo da poter includere nel calcolo sia i carotenoidi che la vitamina A. Logico, non è vero? E abbiamo un vero e proprio consiglio per voi: la vitamina A è una vitamina liposolubile, quindi il nostro corpo la assorbe meglio in combinazione con i grassi. Se consumate la vitamina A direttamente dagli alimenti di origine animale, di solito sono già presenti grassi a sufficienza. Se preferite affidarvi ai carotenoidi provenienti da alimenti di origine vegetale, combinateli con un po' di olio, burro di noci, noci o semi - facile!
Cosa succede in caso di carenza?
Una buona notizia: la carenza di vitamina A è rara in Germania. Solo le malattie croniche o una dieta molto squilibrata possono portare a una carenza. Ma se si possono combinare varie prelibatezze all'arancia con il burro di nocciole KoRo, non si può non amarle, no? Purtroppo, c'è anche una cattiva notizia: nei Paesi in via di sviluppo, soprattutto i bambini soffrono spesso di una carenza di vitamina A. Questa può avere sintomi non specifici come perdita di appetito, pelle secca, debolezza muscolare o ritardo nella crescita, ma può anche indebolire il sistema immunitario e portare persino alla cecità o alla morte. Da circa 20 anni sono state condotte ricerche sul cosiddetto "riso d'oro", una varietà di riso che, grazie a una modifica genetica, contiene più β-carotene rispetto al riso convenzionale e potrebbe quindi migliorare l'approvvigionamento di vitamina A nei Paesi in via di sviluppo. Attualmente la ricerca è ancora in pieno svolgimento!